孩子手機成癮不是你的錯！UCL 專家教你用「數位飲食金字塔」奪回孩子注意力
孩子沉迷手機，父母別再自責！倫敦大學學院專家雷嘉點破：成癮源於科技設計，非教養失敗，關鍵是以「數位飲食金字塔」為核心，教你如何主動出擊，訓練演算法，奪回孩子和家庭的注意力主導權。
為了控管螢幕時間，常和孩子上演 3C 爭奪戰？或是在筋疲力竭的育兒節奏之下，爸媽也常報復性狂滑手機、試圖讓 AI 演算法撫慰你的心靈？
如今，這已經是幾乎是所有有孩子的家庭，都看得到的場景。
根據 BBC 的「青少年峰會大調查（Teen Summit Survey）」，三分之二的青少年每天使用五個小時以上的手機，其中九成愛玩手遊、但也有三分之二的青少年擔憂網路上的假訊息。
「家長必須要有所警覺，科技背後的商業模式，就是設計來讓人上癮的，」新書《智慧手機國度（Smartphone Nation，暫譯）》國際版於2025年10月出版，作者是倫敦大學學院資訊研究學系助理教授雷嘉（Kaitlyn Regehr），也是一位母親。
實用處方箋：告別《焦慮世代》的恐慌
值得注意的是，雷嘉的著作被市場定位為數位健康熱潮的「實用處方箋」。如果暢銷書《失控的焦慮世代》（The Anxious Generation）是對青少年心理健康危機的系統性「診斷」 ，那麼《智慧手機國度》在於提供了家庭可操作的行動方案。
即使雷嘉看重家長的角色，支持校園禁手機，也肯定「無手機童年（smartphone-free childhood）」倡議，不過她同時也安慰焦慮的父母——孩子手機成癮、深陷社群，不見得全是教養的錯。
對演算法主動出擊，3大心法培養數位素養
雷嘉自詡為「數位營養師（digital nutrition）」並提倡「數位健康菜單（digital diet）」，她告訴《英國衛報》，減少螢幕時間，並不足以幫助孩子遠離不當內容，而是要下更多功夫。
她呼籲爸媽先以身作則，回頭檢視自己的瀏覽網路內容的習慣、分析每天收到推播的訊息類型，好好思考自己到底想要養成哪一種內容閱讀品味？
「我最終希望，我的孩子到了青少年時期，也能養成對內容閱讀的主導思考能力，」雷嘉以家長身分期許。
也就是說，要能遠離不當內容，不論大人或小孩都必須要拿回內容挑選主導權、懂得「訓練」AI 演算法，建立數位素養和媒體識讀（literacy）。
以下綜合《CNN》報導、及她發表於英國兒童事務委員會官網，建議爸媽們先養成、再教育孩子的習慣：
一、「數位飲食金字塔」：主動與喜歡的內容互動
雷嘉認為，單純的螢幕時間長短並不是問題的關鍵，而是你和孩子所消費內容的營養價值 。她借鑑飲食金字塔的概念 ，將數位消費分為五個層次，鼓勵家長和孩子像對待健康飲食一樣，調整數位內容的攝取結構：
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她鼓勵爸媽先以身作則，回頭檢視自己的瀏覽習慣，並主動與那些自己關心的、閱讀起來有益良好的內容多互動。有些爸媽會偷偷打開孩子抖音帳號，搜尋科學相關教育性質的影音、影響帳號推播。
但她更鼓勵爸媽，要幫助孩子養成主動找尋優質內容的習慣。多使用搜尋引擎主動搜尋有興趣的內容，每週花半小時訓練你的 AI，並最終希望孩子也能養成對內容閱讀的主導思考能力。
二、注意「注意力經濟（attention economy）」效益
大家應該愈來愈認知到，滑手機和平板是多麼容易上癮，且讓大把時間平白溜走。
時間真的就是金錢，你的注意力和所需的時間都可以被拿來賣廣告。不要花時間為你不喜歡、感到悲傷沮喪的內容停留，更不要再花時間分享。另一方面，不需要追蹤那些讓你感到糟糕、不自在的帳號，追蹤一些能夠與引發共鳴或啟發你的人。
三、定期數位大掃除
主動取消你不再關心或是有用的訊息，包括之前搜尋過的資訊，譬如電視名人或是已買過的商品，這樣就能收納聚攏你的演算法。
以上方法跟道理相信大多數人都知道，只是不見能養成紀律做到。回到親子日常的 3C 教養，又要如何有效的控管裝置使用界線、養出親子對抗演算法的抵抗力？
親子一起「房間無手機」、一起討論內容好壞
「既然要求孩子手機不進房間，那麼大人也要做到；更要營造孩子能夠討論觀看閱讀任何內容後，放鬆討論心得的氛圍和習慣，」雷嘉重視在 3C 使用上，爸媽和孩子的平等互動和彼此分享。此外，爸媽可藉由一些物理與習慣上的改變，來幫助自己和孩子「覺醒」：
1.「手機灰階化」（Greyscaling）：
這是一種簡單但有效的方式。透過將手機顯示切換到黑白模式（移除螢幕顏色），可以減輕手機的吸引力，減少無意識拿起的衝動，因為「高保真圖像」是智慧手機吸引注意力的競爭優勢之一 。
2.「手機飲食日記」（Phone Fed Journal）：
每天記錄「打開手機想做什麼、最後做了什麼、花了多長時間，以及當下的感受」 。雖然作者承認最初追蹤很難，但這種記錄能幫助使用者更快地注意到自己何時陷入了分心，從而更有效地養成紀律 。
譬如，親子間一起，每週相互手機走查（walkthrough method）。爸媽和孩子可以相互一起看彼此的手機裡有哪些應用程式和推播通知，藉此帶著孩子理解什麼是廣告投放、所謂「客製化」內容並不代表適合自己之外，也要懂得使用可信賴的新聞資訊來源。
更進一步的「練習題」，則是彼此分享過去一天或一週看過的內容當中，請各舉出一則讓你覺得很棒的內容、一則讓你覺得很糟糕的內容、一則讓你覺得需要提出來討論的內容。這樣的聊天習慣，不僅可以分享觀點、也能掌握孩子判斷能力和價值觀建立。
平時如果孩子看到了不當的內容，像是色情影片，該怎麼處理？雷嘉表示，爸媽必須要讓孩子理解，這樣的內容表演誇張的成分居多，且這無法同等於一個健康、緊密的親密關係。
「這是個（對科技使用）建立覺醒的時刻，」雷嘉表示，正如我們覺得上一代在醫院產房抽菸、不繫安全帶是不良行為，希望我們的下一代也能覺得，我們就是一群被科技惡習奴役的老人。她希望讀者能將這本書視為「變革性的指南」，成功幫助家庭顛覆不健康的數位習慣。
（本文由親子天下授權轉載，原文於2025年11月17日發佈）
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